2021학년도 대입 수학능력시험이 50일 앞으로 다가오면서 수험생들이 컨디션 관리에 많은 주의를 기울이고 있다. 수능 등 시험일이 가까워지면 많은 수험생들이 스트레스성 질환으로 인한 애로를 호소한다. 특히 올해는 코로나바이러스 감염증(코로나19) 여파로 학업 일정이 순탄치 않았던 만큼 시험에 대한 스트레스가 더욱 클 것이란 관측이 많다.
수험생들이 가장 흔하게 겪는 스트레스성 질환으론 과민성대장증후군이 있다. 건강보험심사평가원에 따르면, 8월부터 과민성대장증후군을 겪는 만 18세 환자가 급증했다. 수능을 앞두고 긴장감과 스트레스로 많은 학생들이 과민성대장증후군을 겪는 것으로 해석된다.
과민성대장증후군은 △복부팽만감 △복통과 같은 복부불쾌감 △변비, 설사와 같은 배변 이상 등이 주요 증상이다. 컨디션을 크게 저하시켜 학습 능률을 떨어뜨리고, 자칫하면 시험 당일 컨디션 난조로 체력과 집중력에 영향을 미칠 수 있다.
전문가들은 과민성대장증후군 치료와 예방을 위해선 건강한 식습관이 중요하다고 강조한다. 특히 소화 과정에서 장에서 흡수되지 못하고 대장 속 박테리아와 만나 발효가 되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류 등의 탄수화물인 포드맵을 적게 섭취하는 '저(低) 포드맵' 식단을 많이 추천한다.
대표적인 저 포드맵 식품은 키위가 꼽힌다. 대만 연구진이 과민성대장 증후군을 가진 환자를 대상으로 4주간 연구를 진행한 결과, 그린 키위를 4주동안 매일 2개씩 섭취한 환자들은 대장 운동 빈도가 증가하고 배변 형태가 개선되는 것으로 나타났다. 포드맵 관련 연구를 선도하는 호주 모나쉬대는 저포드맵 식품으로 키위를 과일 중 최초로 공식 인증하기도 했다.
키위 속 풍부한 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀은 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 효과가 있어, 장내 유익균의 성장을 촉진하고 장건강과 더불어 뇌 기능 활성화에도 도움이 되는 것으로 전해졌다.
키위에 들어있는 트립토판이라는 영양소가 수험생의 기분 전환과 숙면도 돕는 것으로 알려졌다. 뉴질랜드 오타고 대학에서 진행한 연구에 따르면, 기분장애 환자들이 4주간 골드키위 2개를 꾸준히 섭취한 결과, 전반적인 기분장애 증상이 38% 감소했다. 특히 우울감이 34% 완화된 것으로 나타났다.
한국인의 주식인 쌀도 곡물 중 대표적인 저 포드맵 식품이다. 건강과 다이어트에 대한 관심이 증가하면서 흰쌀밥 대신 잡곡밥 수요가 높아지고 있지만, 소화기능이 떨어진 경우 잡곡보단 쌀을 먹는 게 좋다.
쌀은 다른 곡물들과 달리 위산에 잘 녹는 식물성 단백질 글루텔린으로 이루어져 있어 소화가 잘되고 가스를 적게 생성해 위장이 약한 사람에게 좋다. 쌀의 주성분인 녹말은 복합 탄수화물로 포도당, 설탕 등의 단순 탄수화물에 비해 훨씬 위에 부담을 덜 준다.
고구마도 과민성대장증후군 관리에 효과적인 식품이다. 고구마는 저포드맵 음식이면서 포만감이 높기 때문에 위와 장의 컨디션이 좋지 않을 때 간편하게 섭취하기 좋다. 특히 고구마는 혈당(GI)지수가 낮아 적은양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있다.
식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움이 된다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 고구마의 풍부한 식이섬유는 장내 유익균을 많이 발생시켜 유해한 균의 증식을 억제하고 장 건강 개선에 도움을 준다. 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 얄라핀은 장 운동을 원활하게 촉진해 변을 부드럽게 만들어주고 장 속을 깨끗하게 만들어준다.
타임지가 10대 슈퍼 푸드로 선정한 시금치는 저포드맵 채소다. 시금치 속 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 가스나 변비 해소에 효과적이다. 시금치는 가장 먼저 노화가 나타나는 장기 중 하나인 장의 노화를 늦추는데 효과적이다. 시금치 속 풍부한 베타카로틴과 식이섬유는 장 점막을 강화하고 장의 노화를 막는데 도움이 된다. 또한 시금치는 영양소가 풍부해 근육과 심장을 강화하는 데 도움이 되며 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨과 루테인을 포함해 각종 항산화제가 풍부하게 들어있다.