엽산(비타민 B9)은 철분, 오메가3와 함께 ‘임산부 3대 영양소’로 불린다. 때문에 주로 임신을 준비하는 여성이나 초기 임신부들만 필요한 것으로 아는 사람이 많다. 그러나 엽산은 적혈구 생성, 성장 촉진, 면역력 강화 등에 관여하여 건강한 신체를 유지하는 데 필수적이다. 임산부뿐 아니라 청소년부터 성인남녀, 노인까지 누구나 적정량을 섭취해야 한다. 우리 몸은 엽산이 결핍되면 성장 부진, 악성빈혈, 건망증 등의 결핍증을 나타낼 수 있다.
2005년 한국영양학회가 제시한 한국인의 1일 엽산 영양섭취 기준표에 따르면, 성인남녀가 하루 동안 섭취해야하는 일일 엽산 섭취권장량은 400㎍이다. 엽산은 노화가 진행되는 동안에도 흡수나 이용이 감소된다는 연구결과가 없으므로, 65세 이상 노인들 역시 성인과 동일한 섭취량이 요구된다.
다만 임신을 한 경우에는 엽산 필요량이 50% 증가하여, 임신 12주까지 매일 600㎍의 엽산을 섭취해야 한다. 임산부가 섭취한 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장에 관여하는데, 임신 초기 모체의 엽산이 부족하면 태아는 신경관 결손 등 선천적인 기형을 갖게 될 우려가 있다.
반면 청소년기의 엽산 권장섭취량은 나이대별로 약간의 차이가 있다. 6~8세 어린이의 경우 220㎍, 9~11세는 300㎍이 권장된다. 12~14세는 360㎍, 15~19세는 성인과 동일한 400㎍을 섭취하도록 권고된다.
엽산 급원식품으로는 녹색 채소류와 간, 땅콩, 연어 등이 있다. 하지만 식품 속 천연엽산은 열이나 물에 약해 조리 과정에서 40~90%까지 영양성분이 파괴된다. 매일 적정량의 엽산을 섭취하려면 채소와 영양제를 병행하는 이유다. 특히 임산부의 경우엔 엽산 영양제가 필수적이다.
엽산제는 시중에 여러 제품이 나와 있어 선택의 폭이 넓은 편이다. 믿을 만한 제품을 고르려면 원료나 첨가물 사용 여부를 꼼꼼히 따져보고 사는 것이 좋다. 대체로 인공 원료보다는 자연 유래 비타민제가 추천할 만하며, 첨가물은 최대한 배제돼야 안전하다.
제조 과정에서 쓰이는 화학물질인 화학부형제도 없으면 좋다. 화학부형제는 비타민 원료 가루를 타블렛(알약) 형태로 만들 때 쓰이는 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 하이드록시프로필메틸셀룰로오스 등을 이른다. 이들은 노약자나 임산부들에게서 민감한 반응을 일으키거나 비타민제 섭취 후 생기는 메스꺼움, 울렁거림 등의 원인으로 지목받기도 한다.
한편, 엽산이 많은 음식을 먹거나 영양제를 복용할 땐 주의점이 있다. 탄닌 성분이 많은 음식은 피하라는 것이다. 탄닌은 녹차나 감, 도토리 등의 떫은맛을 내는 성분인데, 엽산의 흡수를 방해하거나 엽산을 체내 밖으로 배출시키기 때문에 서로 상극이다. 따라서 엽산을 먹을 땐 탄닌이 든 음식을 과다섭취하지 않는 것이 좋다.
이밖에 칼슘 역시 엽산과 만나면 서로의 흡수를 방해하므로, 엽산제와 칼슘제를 함께 복용하는 경우, 1시간 정도의 간격을 두고 차례로 먹는 것이 바람직하다.