가수 겸 배우 전혜빈이 자신의 스쿼트 운동 비법을 소개한 가운데, 스쿼트 운동이 화제다. 스쿼트 운동은 30일 프로그램이 대표적인 운동 방법으로 소개된다.
스쿼트란 무릎이 발끝으로 나오지 않게 하며 앉았다 일어났다를 반복하는 대표 하체운동으로, 스쿼트 30일 프로그램은 매일매일 해서 30일을 채우는 것이라고 표현한다.
근육의 성장 원리는, 근력운동을 통해 해당 부위의 근섬유 다발에 상처를 주고, 결국 이 상처는 휴식과 영양 섭취를 통하여 회복 재생하면서 근육의 발달을 도모하게 된다.근섬유 다발에 상처가 일어나면 회복을 시켜줄 시간을 주어야 한다. 초보자로서 초심 운동에 임하면서 매일 하게 된다면 근성장이 빠를 수 있지만, 장기적으로 하게 된다면 회복할 여유를 주지 않으므로 결국 근육의 성장이 힘들어지게 된다.
첫날에 스쿼트 운동량을 높이다가 다음날에 근육통이 온다. 이런 상황에서 둘째날에 스쿼트를 하게 되면 근성장보다는 근손실이 일어난다. 근손실이 일어나면 하체살이 빠지지 않을뿐만 아니라 오히려 모양새가 나빠져 보일 수 있다. 무리한 경우는 근육의 파열로도 이어질 수가 있는데, 간혹, 다음날에 다시 운동을 해도 오히려 근피로도로 인하여 운동이 잘 안될 수가 있다. 스쿼트 운동량은 본인의 체력과 근육의 회복 상태에 따라서 적절히 조절해 주어야 한다.
전문가가 추천하는 방법은 2일을 하고 1일을 쉬는 방식으로 하는 것이다. 첫날에는 저강도~중강도를, 둘째날에는 고강도를, 셋째날에는 휴식을 하고, 다시 첫날에는 고강도를, 둘째날에는 중강도를, 셋째날은 휴식을 하는 방식으로 가면 된다. 그리고 하체살을 빠지기 위해서는 유산소 운동도 포함시켜야 한다.
유산소 운동으로는 저강도로 자전거를 타거나 혹은 천천히 걸어주는 것이 도움이 될 수 있다. 런지와 플랭크, 크런치를 포함해서 할 수 있다. 런지는 스쿼트와 함께 해주면 되고, 크런치와 플랭크는 셋째날에 해주면 된다. 하체를 쉬고 다음날에 하기 때문에 큰 부담이 없다.