[헬스TALK] "열대야로 잠 못 이룬다고 술 마시면 '불면증' 악화"

조선비즈
  • 장윤서 기자
    입력 2020.06.27 08:00

    잠 못 이룬 올해 첫 열대야에 해변을 찾은 피서객./연합뉴스
    예년 보다 빨리 찾아온 무더위가 기승을 부리고 있다. 기상청은 우리나라의 올여름 기온은 지난해보다 0.5~1도 높고, 폭염 일수가 20~25일로 평년(9.8일)의 2배 이상이고, 작년보다는 7일쯤 많을 것으로 내다본다. 낮에는 30도가 훌쩍 넘는 폭염, 한 밤엔 실내온도가 25도를 넘어서면서 ‘열대야’로 불면증을 호소하는 경우도 늘 것으로 전망된다. 여름철 열대야 속 불면증을 극복하기 위한 방법을 알아본다.

    모은식 고려대 구로병원 가정의학과 교수는 "날씨가 습해지고 더워지는 여름에는 평소에 잠을 잘 자던 사람도 불면증에 걸리기 쉽다"면서 "열대야 속 불면증을 극복하기 위해서는 음주, 과식을 금지하고 적정 온도를 유지하는 등 환경을 만들어야 한다"고 밝혔다.

    열대야에 잠을 자려고 할 때는 체내 온도 조절 중추가 흥분돼 각성 상태가 되고, 심박수도 증가한다. 깊은 수면을 취하지 못하면 렘(REM) 수면 시간이 줄어들어 피곤함을 유발한다.

    밤에 잠이 오질 않는다고 일부러 술을 마시면 역효과를 낸다. 모은식 교수는 "음주는 수면의 질을 떨어뜨리는 최악의 방법"이라면서 "알코올은 겉으로 볼 때 잠에 들게 하는 것처럼 보이지만 실제 깊은 잠을 청하기 어렵게 만든다. 알코올의 수면 유도 효과는 일시적이며 오히려 알코올 분해과정에서 중추신경을 자극해 각성효과를 일으킨다"고 설명했다.

    음주는 이뇨작용도 활발하게 해 화장실을 자주 가게 한다. 잠들기 전 야식도 금물이다. 잠이 들기 전 과식을 하면 수면을 하는 동안 소화가 어려워 비위 기능을 저하시킬 수 있다.

    억지로 잠을 청하기 위해 몸을 혹사하는 정도의 고강도 운동도 숙면을 해치는 요인이다. 격렬한 신체활동은 체온을 상승시키고 교감신경을 흥분하게 해 숙면을 방해한다. 모은식 교수는 "야간 운동은 잠자리에 들기 2시간 전에는 끝내는 것이 좋다"고 말했다.

    무더위로 인한 불면을 극복하기 위한 가장 좋은 방법은 침실 온도와 습도를 적당 수준으로 유지하는 것이다. 잠자기에 적절한 온도는 섭씨 영상 18~20도, 습도는 50~60%다. 자기 전 에어컨을 가동해 실내를 적정 온도로 미리 낮춰 두는 것이 좋다.

    다만 에어컨 온도가 너무 낮게 설정 돼 체온이 과도하게 내려가거나, 에어컨 바람이 신체에 닿게 되면 냉방병이 발생할 수 있다. 이와 함께 에어컨에서 나오는 차가운 공기와 건조함이 생체 균형을 깨뜨려 피로감, 두통, 설사 등을 일으킬 수도 있다. 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 몸의 온도를 떨어뜨려 숙면에 도움을 준다.

    열대야에 불면증을 겪는 이들 중 잠을 자야한다는 강박관념으로 불면증이 더욱 악화되는 경우도 있다. 모은식 교수는 "잠이 오지 않는 데도 억지로 누워 있는 경우가 많은데, 이는 오히려 불면증을 더 악화시킨다"며 "쉽게 잠을 청하지 못할 때에는 잠을 자려고 억지로 노력하지 말고, 가벼운 스트레칭을 하거나 독서를 하는 등 단순한 행동을 하며 잠이 올 때까지 기다려 보는 것도 도움이 된다"고 조언했다.



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