腰が痛いときに最も危険な錯覚は、「年を取れば皆そうだ」という言葉で痛みを正当化することだ。中高年層の腰は椎間板（ディスク）・関節・筋肉が一緒に退行し、そこに誤った習慣が重なると痛みは長引き再発は増え、「慢性腰痛」に固着しやすい。病院でとりわけ多く見かける「やってはいけない三つのこと」と、すぐ実践できる代案を整理した.
第一に、腰を曲げたまま行う日常動作を、決して過小評価してはならない。洗顔や髪を洗うときのように洗面台にもたれて2〜3分こらえる姿勢、腰をかがめてミネラルウォーターや鉢植えのような荷物を持ち上げる動作、上体を倒したままひねるあらゆる日常動作は、普段は「大したことない」ように見えても、短時間でも腰に大きな負担を与える行為だ。腰を曲げた状態で体をひねったり遠くへ伸ばす瞬間、椎間板と後方関節にかかる圧力が片側に偏り、この小さな反復が炎症と痛みを増幅させる。物はできるだけ体の近くに引き寄せてからまず膝を曲げて持ち上げ、腰をひねる動作や運動は減らすのがよい。とくに起床直後1時間は体がこわばり椎間板が刺激に弱いので、急いでかがむより軽いストレッチと呼吸で体をゆっくり目覚めさせるほうが安全だ.
第二に、腹部肥満と喫煙は腰の「回復力」を低下させる。腹が出ると重心が前に偏り、腰が反った状態で立つことになり、本来力を出すべき臀部と骨盤の筋肉は働きが減り、腰がその分を引き受ける。文字通り腰だけが過労する構造だ.
喫煙も腰に直接的な悪影響を与える。ニコチンは血管を収縮させて血流を低下させ、椎間板への水分と栄養の供給を妨げて回復を遅らせる。体重管理の目標は体重計の数値よりもウエスト周囲径を減らすことに置く方が継続しやすい。腰に最も安全な有酸素運動は歩行だ。体重が重い方であれば食事調整と歩行を併用すれば腰にかかる圧力が速やかに減り、痛みの緩和に役立つ.
第三に、「我慢」と「場当たり的な治療」の反復を断ち切るべきだ。湿布・温熱・マッサージで一時的に和らいだ痛みを「そのうち良くなるだろう」とやり過ごすと、回復すべき組織が十分に回復しないまま再び無理をすることになる。とくに慢性痛の患者は痛みに慣れて鎮痛剤で耐えたり、注射で一時的に楽になると同じ生活に戻るパターンを繰り返しやすい.
治療には段階がある。まず薬と理学療法で痛みを減らし、炎症と痛みが強ければ注射治療で回復の「速度」を高める。注射治療は「やり過ごし」ではなく、炎症と痛みを迅速に下げてリハビリと運動を再開できる状態に戻すための手段になり得る。それでも痛みが持続したり、脚のしびれ、感覚低下、筋力低下が伴う場合は、MRI（磁気共鳴画像）で原因を確認すべきだ。検査で神経圧迫が明瞭であったり脱力が進行するなら、そのときは治療を先送りせず、処置・手術といった積極的治療を決めるほうが回復に有利だ。その後は少なくとも3カ月ほど、筋力と可動性を取り戻すリハビリ過程を経る必要がある.
とくに神経が圧迫される場合は様相が異なる。腰だけが重だるい筋肉痛は姿勢を変えたりストレッチで一時的に緩むこともあるが、神経性の痛みは臀部・太もも・ふくらはぎ・つま先へ電気が走るように放散したり、しびれを伴う場合が多い。歩くほど脚が張り、休むと楽になるが再び歩くとすぐ再発する「間欠性跛行」が繰り返されるなら、狭窄症などの原因を疑うべきだ。このようなサインが現れたら、「我慢すれば良くなるだろう」よりも正確な診断で治療のタイミングを見定めるほうが安全だ.
もう一つの落とし穴は性急さだ。痛みが減ったからといってすぐ長時間の運転や登山・ゴルフを再開すると、回復途中の靱帯と筋肉が再び驚いて再発する。痛みのない日を待つより、痛みが2〜3段階下がったら強度を10%ずつだけ上げる「漸進的回復」が再発を減らす.